Πίνακας Περιεχομένων
- Τι ορίζουμε ως υπερπροπόνηση
- Ποια είναι τα στάδια της υπερπροπόνησης
- Ποιοι παράγοντες μπορούν να οδηγήσουν στην υπερπροπόνηση
- Ποιά είναι τα συμπτώματα της υπερπροπόνησης
- Πώς γίνεται η διάγνωση
- Πώς μπορεί να προληφθεί η υπερπροπόνηση
Είναι γνωστό ότι η συστηματική προπόνηση ενός αθλητή ή αθλούμενου σχετίζεται άμεσα με τη βελτίωση της αθλητικής του απόδοσης. Η άσκηση αποτελεί ένα στρεσσογόνο παράγοντα για το σώμα μας, ο οποίος είναι απαραίτητος για δημιουργηθούν κάποιες μεταβολικές προσαρμογές για να μπορέσει το σώμα μας να ανταπεξέλθει στο φορτίο της προπόνησης κάθε φορά. Το υψηλό προπονητικό φορτίο σε συνδυασμό με επαρκή ξεκούραση και αποκατάσταση θα οδηγήσει σε σημαντικά προπονητικά οφέλη.
Τι ορίζουμε ως υπερπροπόνηση
Η άσκηση έχει πολλά οφέλη για την υγεία μας. Ωστόσο, το αυξημένο προπονητικό φορτίο χωρίς επαρκή ξεκούραση και ανάρρωση μπορεί να οδηγήσει σε δυσμενείς επιπτώσεις για την υγεία, όπως εξάντληση, νευροορμονολικές διαταραχές και διαταραχές διάθεσης και συνακόλουθα σε μειωμένη αθλητική απόδοση.
Ποια είναι τα στάδια της υπερπροπόνησης
Είναι σημαντικό να κατανοήσουμε ότι το σύνδρομο υπερπροπόνησης οφείλεται σε μία χρόνια συσσώρευση υψηλού φόρτου προπόνησης σε συνδυασμό με ελλειπή ξεκούραση και αποκατάσταση. Ωστόσο, υπάρχουν κάποια στάδια που προηγούνται και μπορούν να μας δώσουν πολλά σημάδια για τη σωματική και πνευματική κατάσταση του αθλητή. Συγκεκριμένα, η υπερπροσπάθεια (overreaching) προηγείται του συνδρόμου υπερπροπόνησης και διακρίνεται σε 2 κατηγόριες: τη λειτουργική υπερπροσπάθεια (functional overreaching) και τη μη λειτουργική υπερπροσπάθεια (non-functional overreaching).
Η συστηματική προπόνηση οδηγεί σε μία σύντομη κούραση η οποία οφείλεται στην υπερφόρτωση της προπόνησης. Αυτή η κούραση οδηγεί και σε μειωμένη αθλητική απόδοση. Όταν υπάρξει επαρκής χρόνος αποκατάστασης και ξεκούρασης ανάμεσα στις προπονήσεις τότε η αθλητική απόδοση βελτιώνεται μετά από μερικές μέρες ή εβδομάδες (λειτουργική υπερπροσπάθεια) ξεκούρασης.
Αντίθετα, όταν διαταραχθεί η ισορροπία μεταξύ του προπονητικού φορτίου και της επαρκούς περιόδου αποκατάστασης και ανάρρωσης για μεγάλο χρονικό διάστημα, τότε αναπτύσσεται μία κατάσταση που ονομάζεται μη λειτουργική υπερπροσπάθεια, η οποία σχετίζεται με μεγαλύτερη μείωση της απόδοσης και συνήθως μπορεί να αναστραφεί μετά από μερικές εβδομάδες ή μήνες ανάπαυσης. Αν η διάρκεια και η έντασης της προπόνησης δεν μειωθούν, τότε η υπερπροσπάθεια οδηγεί σε υπερπροπόνηση και τελικά στο σύνδρομο υπερπροπόνησης, το οποίο απαιτεί μήνες ή και χρόνια για να επέλθει πλήρη αποκατάσταση.
Φαίνεται ότι ένα ποσοστό 20-60% των αθλητών θα βιώσουν έστω και 1 φορά στην καριέρα τους επεισόδιο υπερπροπόνησης.
Ποιοι παράγοντες μπορούν να οδηγήσουν στην υπερπροπόνηση
- Αυξημένο προπονητικό φορτίο χωρίς επαρκή αποκατάσταση και ξεκούραση
- Μονοτονία της προπόνησης
- Υψηλός αριθμός αγώνων σε μικρό χρονικό διάστημα
- Εξάντληση αποθηκών γλυκογόνου (πχ συστηματική δίαιτα χαμηλή σε υδατάνθρακες)
- Αρνητικό ισοζύγιο ενέργειας είτε λόγω αυξημένων ενεργειακών δαπανών στην άσκηση ή λόγω μειωμένης πρόσληψης τροφής
- Διατροφή φτωχή σε θρεπτικά συστατικά
- Διαταραχές ύπνου
- Άλλοι στρεσογόνοι παράγοντες, όπως προσωπικής ζωής (οικογένεια, σχέσεις, φίλοι) και δουλειάς
- Ύπαρξη ασθένεια
- Έκθεση σε υψόμετρο
- Θερμοπληξία
Ποιά είναι τα συμπτώματα της υπερπροπόνησης
- Έντονη κόπωση
- Μετάπτωση διάθεσης – Κατάθλιψη
- Ταχυκαρδία ή βραδυκαρδία
- Έλλειψη κινήτρου
- Διαταραχές ύπνου
- Αυξημένη ευερεθιστότητα
- Άγχος
- Υπερκινητικότητα
- Απώλεια βάρους
- Απώλεια όρεξης
- Έλλειψη πνευματικής συγκέντρωσης
- Πόνος και δυσκαμψία στους μύες – αίσθημα έντονου πιασίματος
- Μειωμένο χρόνος ανάρρωσης μετά από προπόνηση
- Διαταραχές έμμηνου ρύσεως
Πώς γίνεται η διάγνωση
Παράλληλα με την κλινική εικόνα των συμπτωμάτων, υπάρχουν κάποιοι εργαστηριακοί δείκτες που μπορούν να μας δώσουν κάποιες ενδείξεις υπερπροπόνησης, όπως η κορτιζόλη, η CPK, η IL-6, η CRP. Ο διαχωρισμός μεταξύ υπερπροσπάθειας και υπερπροπόνησης είναι δύσκολο να γίνει με μεγάλη ακρίβεια, αλλά φαίνεται ότι εξαρτάται σε μεγάλο βαθμό από το χρόνο ανάρρωσης του σώματος και του ατόμου. Είναι σημαντικό να τονιστεί ότι θα πρέπει να απορριφθούν άλλοι πιθανοί παράγοντες που σχετίζονται με μειωμένη απόδοση και διαταραχές της διάθεσης, ενώ τα συμπτώματα της υπερπροπόνησης θα πρέπει να συνεχίζονται ακόμα και μετά από εβδομάδες ανάπαυσης και ξεκούρασης.
Πώς μπορεί να προληφθεί η υπερπροπόνηση
- Περιοδικότητα προπόνησης, με εναλλαγές έντονης προπόνησης και επαρκούς περιόδου ξεκούρασης
- Εξατομικευμένο προπονητικό πλάνο
- Αύξηση κατανάλωσης υδατάνθρακα και πρωτεΐνης σε κάθε γεύμα
- Επαρκής και ποιοτικός ύπνος (7-9 ώρες/ημέρα)
- Καλά λιπαρά με έμφαση τα ω-3 λιπαρά οξέα
- Φρούτα και λαχανικά με ποικιλία χρωμάτων
- Επαρκής ενυδάτωση πριν, κατά τη διάρκεια και μετά την προπόνηση
- Έμφαση σε βιταμίνες και μέταλλα με αντιοξειδωτική δράση (βιταμίνη C, E, D, A, σελήνιο, ψευδάργυρο)
Η διατήρηση ενός ημερολογίου καταγραφής της συχνότητας και έντασης της προπόνησης μπορεί να σε βοηθήσει να μειώσεις την πιθανότητα υπερπροπόνησης. Επίσης, η καταγραφή της διάθεσης και του ύπνου σου, η μέτρηση των καρδιακών ρυθμών και η καταγραφή του βάρους σου αποτελούν πολύτιμα εργαλεία για την αξιολόγηση της σωματικής και πνευματικής σου κατάστασης. Φυσικά, μπορείς πάντα να συζητάς με τον προπονητή σου τυχόν δυσκολίες που συναντάς. Για ένα εξατομικευμένο πλάνο διατροφής που θα συμβαδίζει με το προπονητικό σου πλάνου συμβουλεύσου ένα Αθλητικό Διαιτολόγο με άδεια ασκήσεως του επαγγέλματος για να σε κατευθύνει στο στόχο σου.
Ακολούθησε μας στα social media για καθημερινές συμβουλές, συνταγές και περισσότερη έμπνευση!
